Kiek kalorijų iš tikrųjų reikia žygyje? Maisto energijos papildymo vadovas

Stovėdami tako pradžioje su sunkia kuprine galite savęs paklausti: Ar pasiėmiau pakankamai maisto? O gal per daug?

Tinkamas organizmo aprūpinimas energija gali lemti, ar viršūnę pasieksite dar turėdami jėgų, ar miško viduryje visiškai pritrūksite energijos. Nesvarbu, ar keliaujate Camino Lituano keliu, ar stovyklaujate Labanoro girioje, suprasti, kiek energijos sunaudojate, yra labai svarbu.

Žygio matematika: kaip apskaičiuoti sudeginamų kalorijų kiekį

Vidutiniškai per dieną žygiuojantis žmogus sudegina gerokai daugiau kalorijų nei prie darbo stalo sėdintis žmogus. Įtempto žygio metu, nešant sunkią kuprinę, per dieną galite sudeginti nuo 3 000 iki 6 000 kalorijų.

Norėdami apskaičiuoti individualų poreikį, atsižvelkite į MET (metabolinio ekvivalento) metodą:

1. Bazinis rodiklis: bazinė medžiagų apykaitos norma (BMR) parodo, kiek energijos sudeginate nieko neveikdami.
2. Aktyvumo koeficientas: žygiuojant su 10-15 kg kuprine, šis bazinis rodiklis paprastai padidėja maždaug 6 arba 7 kartus.

Praktinė taisyklė:

• Vidutinio intensyvumo žygis (5-8 km lygiu reljefu): ~400-500 kalorijų per valandą.
• Intensyvus žygis (statūs įkalnės ir sudėtingas reljefas): ~600+ kalorijų per valandą.

„Tik trail mix“ spąstai

Daugelis pradedančiųjų žygeivių pasikliauja vien riešutais ir šokoladu. Nors jie puikiai tinka greitam energijos antplūdžiui, juose trūksta sudėtinių angliavandenių ir natrio, reikalingų raumenų funkcijai palaikyti kelias dienas iš eilės.

Jei nepapildysite su prakaitu prarasto natrio kiekio, kyla hiponatremijos rizika – tai pavojinga būklė, galinti sukelti pykinimą ir nuovargį.

„Kalorijų ir gramų“ santykis: kodėl verta rinktis liofilizuotą maistą

Kai visus savo daiktus nešatės ant nugaros, kiekvienas gramas yra svarbus. Norite maisto, kuris būtų kaloringas, bet kartu lengvas.

• Šviežias maistas: jame yra daug vandens, todėl jis yra sunkus. Šviežia vištienos krūtinėlė yra sudaryta iš maždaug 70 % vandens.
• Liofilizuotas maistas: vanduo pašalinamas, tačiau maistinės medžiagos ir kalorijos išlieka.

Standartinis Sausekai liofilizuoto stovyklavimo patiekalo pakelis sveria maždaug trečdalį panašaus šviežio patiekalo svorio, tačiau jame yra nuo 600 iki 800 kalorijų. Toks didelis kalorijų ir svorio santykis reiškia, kad galite neštis daugiau energijos neapkraudami savo nugaros.

Kaip turėtų atrodyti dienos meniu?

Štai pavyzdinis itin lengvas maisto planas kelių dienų žygiui:

• Pusryčiai (7:00): liofilizuotas omletas arba košė + kava.
• Užkandžiai (10:00-15:00): energijos geliai, džiovinti vaisiai, riešutai arba baltymų batonėlis.
• Pietūs (12:00): sumuštiniai be gaminimo (tortilijos su pepperoni) arba šaltai paruošiamas patiekalas.
• Vakarienė (18:00): svarbiausias atsigavimo patiekalas. Jums reikia daug baltymų ir angliavandenių. Tokie patiekalai kaip Chili Con Carne arba Pasta Bolognese iš „Sausekai“ asortimento yra puikus pasirinkimas, nes jie padeda papildyti glikogeno atsargas, kol miegate.

Nespėliokite, apskaičiuokite

Geriausias būdas sužinoti, kiek maisto pasiimti, yra tai išbandyti praktiškai. Išvykite į savaitgalio žygį, stebėkite, ką valgote, ir įvertinkite savo energijos lygį. Jei grįžtate namo labai alkani ir išsekę, vadinasi, maisto pasiėmėte per mažai.

Peržiūrėkite visą lengvų, kaloringų patiekalų asortimentą Sausekai.lt, kad kitam jūsų nuotykiui nepritrūktų energijos.